روغن هیدروژنه چیست؟
شرکت های تولید کننده مواد غذایی برای کمک به افزایش عمر مفید محصول و صرفه جویی در هزینه هایشان رو به استفاده از روغن های هیدروژنه ( روغن جامد ) آورده اند. هیدروژناسیون فرایندی است که در آن یک چربی مایع اشباع نشده با اضافه کردن هیدروژن تبدیل به یک چربی جامد شده است. در طی این پردازش، یک نوع از چربی به نام چربی ترانس ساخته شده است. در حالی که مقدار کمی از چربی های ترانس به طور طبیعی در برخی مواد غذایی پیدا شده است، بیشتر چربی های ترانس در رژیم غذایی از این چربی هیدروژنه پردازش شده آمده است.
روغن هیدروژنه می تواند سلامت قلب را تحت تاثیر قرار دهد، زیرا آنها کلسترول «بد» (LDL) را افزایش و کلسترول «خوب» (HDL) را کاهش می دهند. با این حال، تولید کنندگان مواد غذایی همچنان به استفاده از آنها به ویژه روغن های نیمه هیدروژنه (POH) – ادامه می دهند ، که به علل زیر می باشد:
صرفه جویی در پول
گسترش عمر مفید محصول
اضافه کردن بافت و حجم بیشتر به ماده غذایی
افزایش ثبات محصول ساخته شده
روغن هیدروژنه همیشه به آسانی قابل تشخیص نیست، اما چند راه برای تشخیص آن و پرهیز کردن از آن برای همیشه وجود دارد.
مواد غذایی که معمولا روغن هیدروژنه دارند را بشناسید
روغن هیدروژنه معمولا در غذاهایی که چربی اشباع شده دارد نیز، یافت می شود مثل:
کره گیاهی
روغن گیاهی
تنقلات بسته بندی
محصولات پخته شده (به خصوص انواع پیش ساخته)
خمیرهای آماده برای استفاده
غذاهای سرخ شده
خامه های قهوه و شکلات وغیره (شامل فراورده های لبنی و غیر لبنی)
بر چسب مواد غذایی را از نظر وجود روغن هیدروژنه به دقت بخوانید
از آنجا که روغن هیدروژنه حاوی چربی ترانس است ، بهتر است از هر گونه مواد غذایی که حاوی روغن جامد میباشد پرهیز کنید. با این حال، محصولی که برچسبی با عنوان “بدون چربی های ترانس” داشته باشد به این معنا که واقعا هیچ روغن جامدی در آن نیست . به گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، یک شرکت در صورتی می تواند برچسب “بدون چربی ترانس” را برای یک ماده غذایی بکار ببرد که محتوای واقعی چربی ترانس در آن ماده غذایی ۰.۵ گرم در هر وعده یا کمتر باشد، پس این به معنی صفر گرم نیست.
برچسب برخی مواد غذایی ادعا می کند که هیچ چربی ترانسی دراین ماده غذایی وجود ندارد، اما هنوز هم ممکن است روغن نیمه هیدروژنه (POH) به عنوان یکی از اجزای لیست مواد تشکیل دهنده آن باشد. به همین دلیل است که خواندن هر دو برچسب لازم است، هم برچسب ماده غذایی و هم لیست مواد تشکیل دهنده آن ماده غذایی.
برای پخت و پز از روغن های گیاهی بجای روعن هیدروژنه استفاده کنید
پخت و پز با روغن مارگارین و روغن شورتنینگ (روغن قنادی) آسان است ، اما آنها حاوی روغن هیدروژنه می باشند. بجای آنها روغن های گیاهی که برای قلب بی ضرر هستند را انتخاب کنید، مثل روغن گلرنگ (کلزا)، روغن کانولا و روغن زیتون. توصیه می شود برای پرهیز از جربی و کالری، غذای خود را بحای اینکه در روغن سرخ کنید، آن را پزید یا کباب کنید.
مواد غذایی بسته بندی را محدود کنید
روغنهای هیدروژنه دست در دست مواد نگهدارنده مواد غذایی با هم می روند، بنابر این چربی هیدروژنه ، اغلب در غذاهای بسته بندی شده وجود دارند. وابستگی خود را به غذاهای بسته بندی شده کاهش دهید. برای شروع هر بار یک گروه از مواد غذایی را حذف کنید. به عنوان مثال، برنج یا سیب زمینی خود را از ابتدا خودتان بپزید تا اینکه بر انواع چاشنی دار و بسته بندی شده آن تکیه داشته باشید.
تنقلات خود را آرایش کنید
تقلات می توانند بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل باشند. آنها نه تنها شما را تا وعده غذایی بعدی نگه میدارند ، بلکه می توانند به شما کمک کنند که بیش از حد گرسنه نشوید و از پایین افتادن قند خون شما پیشگیری کنند.
تنقلات دلپذیرتری را انتخاب کنید که بطور طبیعی عاری از چربی ترانس باشند شامل :
آجیل مخلوط
هویج
سیب
یک موز
ماست ساده
به یاد داشته باشید که برچسب هر نوع ماده غذایی بسته بندی شده را که ممکن است همراه این تنقلات طبیعی میل کنید بررسی کنید.
روغنهای هیدروژنه آنقدر در غذاهای روزمره فراوانند که ممکن است حذف کامل آنها در جهت پرهیز از این چربی خطرناک غیر ممکن به نظر برسد. اما شما می توانید با اجرای یک برنامه ریزی دقیق روغن های هیدروژنه یا همان روغن حامد را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در نظر بگیرید از بین بردن یک متهم در هر زمان برای سهولت در رسیدن به یک رژیم غذایی بهتر و دوست قلب است.
