پیشگیری از ضعف روزه داری
تنظیم ساعت و نوع تغذیه روزه داران در ماه میارک نقش مهمی در سلامت آنها در این ماه پر برکت ، کم کردن ضعف روزه و در نتیجه بهره مندی هر چه بیشتر آنها از برکات آن دارد. مهمترین نکته در این بین یک شروع حوب برای هر روز این ماه است که با تنظیم ساعت خواب و بیداری و نوع تغذیه میتوان به آن رسید.
اشتباه اکثر روزه داران در انتخاب نوع تغذیه در وعده سحری می باشد، بدینصورت که پس از یکسال که بدن ما عادت دارد که از خواب شبانه برخواسته صبحانه ای میل کند که معمولا از لبنیات و مواد غذایی سیک پر انرژی با هضم راحت و با طبیعت گرم تهیه شده به ناگهان با شروع ماه مبارک رمضان هنگام سحر از خواب برمیخیزیم و با عجله غذاهایی که سنگین و پخته و اغلب یا طبیعت سرد هستند استفاده میکنیم. این اشتباه موجب سردرگمی دستگاه گوارش و بهم ریختن نظم آن و یروز مشکلات هضم و جذب و دفع می گردد، بخصوص که بلافاصله پس از آن و با معده پر بخوابیم که مشکلات را دو چندان میکند. این مشکلات تقریبا روزه دار را در دهه اول ماه مبارک رمضان درگیر مشکلات گوارشی میکند که ممکن است موجب سردرگمی شده و بدنبال درمان با داروها برآید که خودش عوارض جداگانه ای دارد. همین اتفاق پس از ماه مبارک و در شروع ماه شوال می افتد و با برعکس شدن نظم تغذیه ای جدید تا مدتی مشکلات گوارشی خواهیم داشت.
بنابراین برای بهره مندی هر چه بیشتر از برکات این ماه بزرگ بهتر است نظم تغذیه ای خود را بهم نزنیم بلکه آن را تقویت و تنظیم کنیم.برای کاهش ضعف روزه داری توصیه ما برای وعده سحر استفاده از مواد غذایی مانند کره-عسل ، ارده-شیره، تخم مرغ نیمرو ، حلوا-ارده و مانند آنهاست و همچنین انواع مواد غذایی مقوی است که در زیر می آید :
۱- اجتناب از پر خوری سحر: مهمترین دلیل احساس گرسنگی بیش از حد در طول روز، پرخوری سحر است، در واقع، ما از ترس گرسنگی، پرخوری می کنیم و این مسأله باعث ترشّح بیش از حدّ هورمون های کاهش دهنده قند خون و احساس ضعف و گرسنگی می شود بنابراین به هنگام صرف سحری، رعایت اعتدال را بنمایید.
۲- مصرف مواد غذایی پر ارزش: استفاده از خوراکی هایی مانند عسل، آب عسل، انواع مغزها، جوانه ها، برگه ها، خشکبار خام، زیتون، خرما و …، به ویژه در وعده سحر، به کاهش ضعف روزه و گرسنگی طول روز کمک می کند. اگر روزه دار عادت کند که در وعده سحر، خوردن غذای پخته را ترک کند و به مصرف این خوراکی ها بسنده کند؛ می تواند مطمئن باشد که ماه مبارک آسانی را در پیش رو خواهد داشت. البته می دانم که ممکن است به این راحتی ها به این توصیه اطمینان نکنید؛ خود من هم وقتی برای اوّلین بار در توصیه های مهندس خدادادی این موارد را مطالعه کردم می ترسیدم که به این کار اقدام کنم اما وقتی شروع به این کار کردم دیدم که راحت ترین روزه های این سالها را گرفتم. بنابراین به شما هم توصیه می کنم که برای چند روز هم که شده این توصیه را تجربه کنید.
در این میان، شربت عسلاب جایگاه ویژه ای دارد. مقدار دلخواهی عسل را در آب حل کنید(حدّاقل یک قاشق غذاخوری در یک لیوان آب). سپس مقداری آب لیموترش تازه(و نه آبلیمو) به آن اضافه کنید و پس از خنک شدن آن در یخچال( و نه خنک کردن آن با یخ) این نوشیدنی بسیار گوارا و لذیذ را به آرامی و جرعه جرعه میل نمایید. آب لیموترش تازه علاوه بر ایجاد طعمی بسیار دلنشین، دارای خواصّ دارویی فراوانی بوده ضمن جلوگیری از ترش شدن محلول آب عسل، با ایجاد تعادل نسبی در طبع نوشیدنی، باعث می شود که تقریبا تمامی افراد با هر مزاجی قادر به استفاده از این نوشیدنی باشند.
توصیه ما به تمام روزه داران محترم آن است که بین افطار تا سحر دو سه لیوان از این شربت گوارا را نوش جان کنند؛ به ویژه افراد کم خون یا کسانی که سابقه ضعف و افت فشار با گرسنگی را دارند نباید از خوردن آب عسل غافل شوند. علیرغم این که مزاج عسل گرم و خشک است، امّا با توجّه به اثر قوی این نوشیدنی بر فعّال کردن کبد؛ مصرف آن، عملا تشنگی را نیز کاهش می دهد. به افراد گرم مزاج توصیه می کنیم که این شربت را به صورت کاملا خنک و تگری! میل کنند.
نکته: در روایات ما به مصرف شیرینی در وعده سحر تاکید شده است. علاوه بر عسل، از مصرف سایر شیرینی های طبیعی هم غافل نشوید.
۳- خوب جویدن غذا: غذا را خوب بجوید تا هم زودتر سیر شوید و هم، هضم و جذب آن کاملتر انجام شود.
۴- خواب قیلوله: در صورت امکان از خواب قیلوله غافل نشوید. خواب قیلوله، همان خواب کوتاه و سبک قبل از اذان ظهر است. این خواب کمک زیادی به کم کردن گرسنگی و ضعف روزه دار می کند.
۵- خواب بعد سحر: گذشته از خواب قیلوله، بر خلاف تصوّر عامّه، زیـاد خـوابیدن پـس از اذان صبح یا در طول روز، نه تنها کمکی به کم شدن ضعف روزه دار نخواهد کرد بلکه آن را تشدید خواهد نمود. اگرچه این خواب، با افزایش رطوبت بدن، در کاهش تشنگی روزه دار، موثر است.
۶- در خوردن افطار، افراط نکنید تا به هنگام سحر، اشتهای کافی داشته باشید.
۷- یک وعده افطار: یکی از عادات غلط ما، خوردن شام پس از صرف افطاری است که به علّت سنگینی معده و عدم هضم غذا، اشتهای خوردن سحری را کاهش می دهد. بنابراین، خوردن افطار را به یک وعده محدود کنید.
۸- گوشت مناسب: بهترین گوشت برای مصرف معمول، گوشت گوسفند است. اگر تشنگی طول روز آزارتان نمی دهد؛ خوردن گوشت های چربی دار به کاهش ضعف شما کمک خـوبـی می کنند. اگـر مـعده و کـبد سالمی دارید و اهل زیاده روی و پرخوری هم نیستید، مصرف گاهگاهی آبگوشت، کله پاچه و سیراب شیردان هم می توانند گزینه های مناسبی باشند. افراد سردمزاج می توانند گوشت شتر را نیز در برنامه غـذایی خود بگنجانند.
اگر ازکسانی هستیدکه در این ماه شریف از خواب خود خیلی کم می کنید؛ بهتر است به مصرف گوشت توجّه بیشتری داشته باشید.
فـرامـوش نـکنیدکـه مصرف گوشت های سرد مزاج مانند مرغ های پرورشی، ماهی و گاو، عملا ضعف روزه دار را افزایش می دهند.
۹- برنج نخورید: همانگونه که در بخش یبوست عوارض برنج را بررسی کردیم مصرف برنج یکی از شایعترین دلایل ایجاد ضعف روزه داران است. لذا سعی کنید شکم خود را با برنج پر نکنید و اگر برایتان امکان دارد برنج را همراه سبوس آن یا سیاهدانه مصرف کنید، امانهتر از همه نان سالمی مثل سنگک است.
۱۰- نمک مناسب: یکی از علل مهم احساس ضعف در روزه داران بر هم خوردن تعادل یونی بدن است که این امر به ویژه با مصرف نمک های تصفیه شده بیشتر می شود. استفاده از نمک های کامل مثل نمک معدنی و در درجه بعد، نمک دریا می تواند به برطرف شدن مشکل کمک زیادی کند.
۱۱- معضل چای سیاه: علاوه بر عوارض چای سیاه که در بجث خوراکیهای مضر و خطرناک گفته شد ، مصرف چای هم از جمله چیزهایی است که تعادل یونی بدن روزه دار را به هم می زند. البته اگر به چای خوردن اعتیاد دارید، ماه مبارک زمان مناسبی برای ترک این اعتیاد نیست.
۱۲- اهمیت فیبر: وجود فیبر در غذا باعث می شود که روند هضم و آزاد شدن انرژی مواد غذایی به تدریج انجام شود و این مسأله به کنترل ضعف روزه دار کمک شایانی می کند. علاوه بر مواد غذایی حاوی فیبر، پیشنهاد می کنیم که از نان های سبوس دار (نان سنگک و بربری) به ویژه در وعده سحر استفاده کنید. اگر این کار برایتان مقدور نیست، مقداری سبوس گندم تهیه کنید(راحت ترین کار، خرید سبوس از نانوایی های بربری است.) هر شب یک قاشق غذاخوری از آن را در یک لیوان آب خیسانده در وعده سحر میل کنید. راحت تر این است که سبوس را به آب غذاهای آبکی مانند آبگوشت، آش، خورش ها و … اضافه کنید.
۱۳- ماست و دوغ کمتر: مصرف دوغ و ماست ضعف طول روز را افزایش می دهند. مصرف آنها را به حدّاقل برسانید.
۱۴- روغن سالم: روغن نباتی جامد و مایع، هر دو می توانند ضعف روزه دار را افزایش دهند. استفاده از روغن زیتون(اولویت اوّل)، روغن حیوانی، روغن دنبه، کره محلّی و روغن کنجد را به شما توصیه می کنیم.
۱۵- حمام سبک: حمام سنگین در طول روز باعث ضعف است. استحمام سبک چنان که در ادامه می آید برای رفع تشنگی مفید است اما حمام های سنگین را در فاصله بین افطار تا سحر بروید.
۱۵- حجامت و روزه ماه رمضان: خون گیری در ماه مبارک(خون دادن، حجامت، فصد، زالواندازی، قمه زنی و …) باعث ازدیاد ضعف است. حتی المقدور این کار را نکنید و در صورت ضرورت، حدود ۳ ساعت بعد از افطار اقدام کنید.
